Je nach Ernährung (Kalziumangebot), Vitamin-D-Versorgung sowie körperlicher Bewegung wird bei Kindern und jungen Erwachsenen Kalzium zur Festigung in die Knochen eingelagert, bis die höchste Knochenmasse erreicht ist. Besonders als Frau bauen Ihre Knochen nach dem 50. Lebensjahr durch hormonelle Umstellungen vermehrt Kalzium ab.

Daraus kann sich eine Osteoporose (Knochenschwund) entwickeln, die zu einer erhöhten Gefahr von Knochenbrüchen. Hier heißt es rechtzeitig für die Knochen aktiv werden. Denn auch im höheren Alter können Sie durch eine kalziumreiche Ernährung, regelmäßige körperliche Belastung sowie Aufenthalt im Freien (zur Vitamin-D-Bildung) Ihren Knochenabbau verlangsamen und so Ihre Selbstständigkeit und Lebensqualität erhalten.

Ähnlich reagieren Ihre Muskeln: Durch Training und eine ausgewogene Ernährung können Sie Ihre Muskulatur bis ins hohe Alter erhalten, ja sogar wieder aufbauen!

Trinken für die Kalziumversorgung

Trinken Sie für Ihre Kalziumversorgung jeden Tag einen halben Liter Molke, Buttermilch oder fettarme Trinkmilch (1,5 % Fett). Falls Sie Milchprodukte nicht gut vertragen, sind einige Gemüse und kalziumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter eine Alternative.

Viel Kalzium steckt beispielsweise in diesen Lebensmitteln (Kalziumgehalt in mg pro 100 g)

Kiwi: 38

Orange: 42

Hüttenkäse: 50

Kohlrabi: 70

Lauch: 87

Buttermilch, Molke, Fenchelgemüse: 100

Mangold: 103

Brokkoli: 105

Quark: 110

Joghurt, 1,5 % Fett: 115

Milch, 1,5 % Fett: 118

Spinat: 126

Grünkohl: 210

Brie: 350

Appenzeller Käse und Gouda: 800

Parmesan: 1.290

5 Tipps zum Speiseplan, die jeder einhalten kann

Mit zunehmendem Alter verbraucht Ihr Körper weniger Energie (Kalorien), sodass ältere Menschen mit weniger Essen auskommen. Ihr Bedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen ist aber mindestens genauso hoch wie in jungen Jahren. Jetzt kommt es also besonders darauf an, dass Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Durch eine kalorienarme, aber nährstoffreiche Kost bleiben Sie auch im Alter lange fit und gesund.

Getränke sind die wichtigste Basis ... schließlich besteht Ihr Körper zu 60 Prozent aus Wasser. Leitungswasser, Mineralwasser und Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) oder Früchtetees sind ideale kalorienarme Durstlöscher.

Greifen Sie kräftig zu bei Gemüse und Obst: fünfmal täglich - roh, gekocht oder hin und wieder als Direktsaft ohne Zuckerzusatz. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und liefern dennoch viele lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.

Essen Sie gelegentlich sättigende Lebensmittel wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Naturreis und Vollkornnudeln.

Nehmen Sie zusätzlich fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark und Käse) zu sich.

Sparen Sie an Fleisch, Wurst, Eiern, Streichfetten, Weißmehl und Zucker - besonders wenn Sie zu Übergewicht neigen.

Quelle: Dr. med. Thomas Wessinghage, Professor DHfPG

Stichworte: Ernährung • Kalzium • Knochen • Osteoporose